Функциональное питание — сбалансированное и современное, полезное и здоровое

Сбалансированное питание для жителей различных уголков нашей планеты понятие очень растяжимое: от жучков до слонов, а также кустарников и частей деревьев. Каждая нация относит к функциональному питанию множество продуктов, готовя из них бесконечное разнообразие различных блюд.

Пусть функциональное питание будет сбалансированным

Объединяет все это огромное количество продуктов то, что все они состоят из белков, углеводов и жиров с добавкой минеральных веществ, витаминов и воды. Поэтому под сбалансированным питанием следует понимать не количество съеденных традиционных или экзотических блюд, а правильно подобранное соотношение этих составляющих. Ведь дисбаланс в их пропорциях, излишек одного вида или недостаток другого, может отразиться на нашем здоровье не самым лучшими образом, поскольку организм будет перегружен или, наоборот, недополучит требующиеся для организации его жизнедеятельности"строительные"и пластические материалы.

Сбалансированное питание – понятие точное, поэтому уделим немного внимания числам. Принято считать, что для среднестатистического человека среднего возраста со средней физической нагрузкой, который не стремится ни похудеть, ни поправиться, функциональное питание должно строиться на такой пропорции белков, жиров и углеводов: 1: 1: 4. Чтобы выразить это соотношение в калорийности, вспомним, что 1 г белка содержит 4 ккал, 1 г жира подарит нам 9 ккал и 1 г углеводов – 4 ккал. Получается, что общая калорийность этого соотношения 29 ккал (хотите – посчитайте сами, а нет – поверьте мне, я считала). Теперь нам нужно 4 ккал, полученные организмом из белка, 9 ккал из жира и 4 ккал из углеводов выразить в процентном соотношении к 29 суммарным ккал. Округлив, получаем такое соотношение, на котором и должно строиться современное питание человека, следящего за своим здоровьем: 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов. Не очень удивляйтесь, если в другой литературе вместо этих цифр вы встретите другие, сколько разнообразных диет – столько вариантов. Вспомните, мы брали в качестве образца человека, который доволен своим весом и объемом. Так сколько же должны составлять по весу вычисленные нами соотношения для сбалансированного питания? Если ваше функциональное питание имеет суточную калорийность, к примеру, 2000 ккал, 14% белков должны составлять 70 г (вычисляется это так: 2000 ккал умножается на 14%, результат делится на 4 ккал), 30% жиров – 67 г и 56% углеводов – 280 г.

Для человека, который собирается придерживаться той или иной диеты, будет меняться как суточная калорийность, так и само соотношение 1: 1: 4, поскольку большинство диет отступает от понятия сбалансированного питания в сторону уменьшения количества потребляемых жиров или углеводов (или и того, и другого). Изменяться это соотношение может в зависимости от очень многих индивидуальных факторов, и даже от погоды: расход энергии зимой и летом отличается, ведь поддержание определенной температуры тела зимой отнимает намного больше энергии, поэтому требуется большая доля жиров в функциональном питании. Количество же углеводов в это время желательно уменьшить. Так что пропорция для студеной поры года выглядит так: 1: 2: 3.

Если климат жаркий – картина обратная: жиры нужно уменьшать, углеводы – увеличивать. Так что сбалансированное питание летом нужно планировать, исходя из соотношения 1: 0, 7: 4 (углеводов может быть даже 5 частей, а не 4).

Отдельный разговор о спортсменах: пропорции для них определяются индивидуально с учетом конкретного вида спорта и цели, которую преследует функциональное питание: наращивание мышц, восполнении больших энергозатрат и прочее.

Реальность современного питания

Как же перейти от пропорций к количеству реальных белков, углеводов и жиров, необходимых организму и составляющих современное питание?

Ученые-диетологи утверждают, что количество белков и жиров все у того же среднестатистического человека должно быть по 1, 4 г на килограмм веса, а углеводов – около 5, 6 г. Если вас интересует, сколько калорий должно содержать функциональное питание с научной точки зрения, это легко вычислить (для человека весом 65 кг): 1, 4*65 = 91 г (белки); 1, 4*65 = 91 г (жиры); 5, 6*65= 364 г (углеводы). Умножаем на количество калорий в грамме (напомню, белки – 4, жиры – 9, углеводы - 4) и получаем 2639 ккал. Также необходимо обращать внимание на такой важный момент, как качественный состав самих белков (животные или растительные), углеводов (простые или сложные) и жиров (животные или растительные).

Чтобы убедиться, что это - сбалансированное питание, которое удовлетворит требуемые энергозатраты, вычислим и их тоже: основной обмен – 1 кал*24 часа*65 кг = 1560 ккал, переработка пищи организмом – 1560*10% = 156 ккал, рабочий день без физических усилий (умственный труд) – порядка 600 ккал, вечернее пролеживание дивана перед телевизором – порядка 400 ккал. Сложив, получим почти то же количество, что и по калорийности.